Mens tynnhet er nå på moten, noen mennesker fortsatt prøver å øke vekten din. Noen ganger er det nødvendig å løse problemene med estetisk art, noen ganger - for å forbedre deres helse, som lav vekt kan ha en betydelig innvirkning på helsen. Riktig ernæring er viktig for en trygg, gradvis vektøkning.

Kalorier

Den eneste måten å øke vekten på grunn av fett eller muskler - er å forbruke mer kalorier enn du expend. Denne grunnleggende lov av den menneskelige organismen ikke kan ignoreres, til tross for at noen hevder noe annet.

Derfor grunnlaget for riktig ernæring Riktig ernæring: Jeg stoppet der for natten for vektøkning er høyt kalori mat. Hvor mange kalorier du trenger for deg avhenger av mange faktorer som metabolic rate, fysisk aktivitetsnivå, alder, yrke, generell helse. For eksempel, en kvinne av gjennomsnittlig høyde og vekt, som er generelt sunt og utfører i hovedsak stillesittende arbeid som kreves 2200-2500 kcal per dag. for en stabil økning i vekt bør det forbruker 2700-3000 kalorier (dvs. 500 kcal mer). Her, derimot, tar ikke hensyn til hastigheten på stoffskiftet, noe som kan ha en betydelig innvirkning på det daglige behovet for kalorier. Å bestemme din metabolic rate er best å oppsøke lege, men folk har en tendens til å være, og han vet om maten i kroppen hans blir behandlet svært raskt - i figuren av folket er ikke reflektert spist hamburgere, pizza, kaker med pisket krem ​​og søte drikker liter. Hvis du tilhører slike mennesker, øke den daglige kaloriinntak på minst 800 kcal.

Proteiner

Norma protein inntak er gjenstand for voldsom debatt blant spesialister, og ingen enighet om dette spørsmålet er ikke så langt. WHO anbefaler forbruker 56 gram protein per dag, FDA (American Body of Quality Tilsyn narkotika) - 50 gram per dag.

Noen eksperter anbefaler forbrukes 0,8 gram protein per 1 kg kroppsvekt. Trenere for kraft sport og bodybuilding si at å øke vekten du trenger å konsumere 0,9 til 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt. Husk imidlertid at de kombinerer høy-protein diett med intense treningsøkter. For de fleste som ønsker å bli bedre, er dosen av proteinet med en hastighet på 2 g per 1 kg kroppsvekt overdreven. Derfor forsøker å forbruke 1,2 til 1,6 gram protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Men i dette tilfellet danner et protein muskelmasse, gjennom hvilket vil øke vekten, er det verdt minst tre ganger i uken i sport.

Hvorfor er protein så viktig? Proteiner består av aminosyrer. Det er totalt 20 aminosyrer, og åtte av dem, det viktigste, man bør komme sammen med mat. Hvis du trener (og det er nødvendig både for å øke vekten og for å opprettholde helse generelt), kroppen stadig krever mye av aminosyrer, ellers vil den begynne å bryte ned muskelvev for å gjøre opp for mangelen på dem. Derfor er de aminosyrer som finnes i proteiner som bidrar til vektøkning på grunn av veksten av muskelvev.

Rike kilder til protein er fisk (inkludert hermetisert), kjøtt, fjærfe, meieriprodukter, egg (spesielt hvite), soyaprodukter.

Karbohydrater

Karbohydrater, som kroppen omdanner til glukose og glykogen, tilveie human energi, men i tillegg, bidrar til et stabilt sett med kammeret. Den mest nyttige karbohydrater som finnes i hele korn, poteter, brun ris, fersk og tørket frukt. Inkludere i kosten så mye som mulig av disse produktene, kan du bruke dem for snacking i løpet av dagen. Ikke misbruk den enkle karbohydrater, som mange i raffinert sukker, et utvalg av kaker, sjokolade barer, godteri - de gir kroppen til de såkalte tomme kalorier, nesten uten de nødvendige næringsstoffene.

Fett

Ett gram fett inneholder mer enn dobbelt så mange kalorier enn ett gram protein eller karbohydrat. For eksempel, i en spiseskje med linfrø olje så mange kalorier som en banan. Det er lett å konkludere med at fettet bør inngå i en diett for vektøkning, men det bør være nyttige fett. Disse fett inneholder enumettet fett som finnes i olivenolje Olivenolje: nyttige egenskaper og avokado, og flerumettet fett, som er i fet fisk, frø og lnya linfrøolje, solsikkeolje, tran og noen nøtter. Omega-3 og omega-6 også nødvendig for å sikkert øke vekten. Å motta disse stoffer i tilstrekkelige mengder, er i dietten så mye som mulig av fisk, spesielt makrell, tunfisk og laks, samt bruk for å tilberede en rekke vegetabilske oljer.

Hyppigheten av måltider

Å få vekt Hvordan å få vektBedre å glemme de tre store måltider om dagen. eksperter har anbefalt 5-6 ganger om dagen, ca hver 3 timer. Hvis du trenger å konsumere, si, 3300 en dag er anbefalt å spise store måltider for ca 700 kcal, og tre små - ca 400 kalorier.

Relaterte artikler

Hvordan å få vekt: bare hvis saken i kosten?

Diett for vektøkning: kvitte seg med tynnhet

Hvordan å få vekt raskt hjemme: kalorier, trening, hvile

Hvordan å få vekt: Beregn basen