Varm opp til å skape muskelmasse

Imidlertid er riktig diett alene utilstrekkelig til å skape en mager masse. Du vil også trenger daglig mosjon, blant som skal trene med vekter og aerobic trening som vil forbedre hjerte og lungefunksjon.

Ved løfting av vekter, er det viktig å huske på at den enkelte bør unngå øvelser som er utformet for å bygge muskler i visse deler av kroppen, slik som i området av biceps. I stedet kan du gjøre sit-ups, pull-ups og hake til nivået på benkpress.

Under trening er det viktig å vite når du skal stoppe. Ellers kan du overdrive det og få skadde. Dette kan føre til forsinkelser i sterk opphopning i lean body mass. I stedet kan du gjøre 20 repetisjoner av hver øvelse to ganger i uken for å tillate kroppen å gjenopprette. Øke utholdenhet og bygge muskelmasse:

• Først av alt, måle fettprosent før du gjør noen endringer i kosthold og fysisk aktivitet.
• Engasjert i kraft øvelser for å bygge muskelmasse. Det er nødvendig å trene de store muskelgruppene, for eksempel femur, tibia, rumpeballe, ryggmusklene, skuldrene, armene og magemusklene. Hjem trimutstyr med det mest praktisk å bruke, siden de ikke er så dyrt.
• Ikke noe slikt som "spot reduksjon av vekt" ikke eksisterer. Så lenge du ikke reduserer den totale kroppsvekten, øke styrken vil ikke skje.
• Bør bruke mer kalorier enn du forbruker. Noen aktiv okkupasjon, for eksempel klippe plenen og rengjøring av huset, kan bidra til å brenne kalorier.
• Du bør også gjøre øvelser for å styrke det kardiovaskulære systemet. Aerob trening kan øke mengden kalorier brent, og utholdenhet.
• For å brenne en kilo fett, må du opprette et underskudd på 3500 kalorier. Redusere kaloriinntaket eller øke forbruket med 500 kalorier hver dag vil resultere fra tap på 400-500 gram fett per uke.

Øvelser for å øke muskelmasse

Øvelsen ikke bare bidrar til å miste fett, men bidra til å øke muskelmasse. Aktivert under trening er mange muskler på en gang, og hele kroppen trening er den mest effektive formen for trening for å miste fett og bygge muskelmasse. For eksempel er knebøy best egnet for å skape muskelmasse, og det brenner fett. Knebøy kan kombineres med bevegelser av overkroppen, slik som Clean og trykk.

Likningen for den ideelle kroppen: flere tog muskler = mer kalorier forbrent + Opprette en tørr muskel = er mer fett tap + mer muskler opprettet.

Noen av øvelsene er sterkt anbefalt å brenne fett og skape muskelmasse:

• Løfte vekter - manualer, kettlebells, kramper, skjelvinger, eller en kombinasjon av disse.
• Øvelser vedhoggere, for eksempel mosjon og kjerner, sager og sandsekker.
• En kombinasjon av push-ups, inkludert heve knærne vekselvis heve en arm push-ups med en hevet ben.
• Kombinasjonen av øvelser med baller av sand.
• Kombinasjonen av sit-ups, sit-ups og push-ups inkludert knebøy og armbevegelser, knebøy på ett ben mens du løfter manualer.

Tips for oppretting av muskelmasse

Strategi for å bygge muskelmasse kan føre til drastiske endringer i livsstil. Du må kombinere så mye som mulige øvelser for å øke muskelvekst.
 Start med tre mettede øvelser for å løfte vekter annenhver dag.

• Har bare en øvelse for hver kroppsdel ​​under en treningsøkt, men gjør forskjellige øvelser for hver kroppsdel.
• Karbohydrater skal konsumeres i et forhold i flytende form 2: 1 til proteiner etter trening.
• Drikk minst 4-6 liter vann om dagen.
• Ideelt, strever for å sikre at økningen på ca 2, 5 kg av lean body mass i en måned, som noen overkant av dette tallet vil føre til opphopning av fett.
• Spise flere porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag.
• Påfølgende øvelser med vektstenger og manualer hver 2. uke.
• Observere programmodus i minst 12-16 uker før du prøver den neste.
• Spise hele egg, kylling, magert kjøtt Biff - Kjøtt guideSom er en god kilde til protein av høy kvalitet, byggesteinene for muskel.
• Hvis du trener med noen, kan det bli en ekstra stimulans for å akselerere muskelvekst.
• Ikke gjør øvelsen på tom mage.
• Du kan leie en profesjonell trener som vil overvåke prosessen med trening og helse.
• Halvtime yoga klasse Yoga - en måte å bevare ungdom og helse av huden eller tøyningsøvelser kan gi mange fordeler.
• Ved begynnelsen av hvert av de øvelser til de underutviklede muskelgrupper.
• Unngå mat som er utsatt for bearbeidet, pakket mat og fast food.
• Sove minst 8 timer.
• Ta en kald dusj etter hver treningsøkt ved å løfte vekter.
• Oppta minst 1 g per 400 g protein i lean body mass per dag.

Relaterte artikler

Slank figur: finne og beholde

Kvinnelige fitness - klasser klokt

Øvelser for raskt vekttap - miste vekt fornuftig

Pusteøvelser for gravide - slapper av musklene