Det grunnleggende prinsippet om mat for vektøkning er enkel - en person må forbruke mer kalorier enn den bruker. Likevel, i kosten bør inneholde kosttilskudd nyttig, siden målet er fortsatt økende vekt, men ikke overvektig.

Diett

• Frokost: et glass varm melk eller en kopp te eller en kopp kaffe eller et glass ferskpresset juice Naturlige fersk juice. En kopp kokt ris og eggerøre fra to egg eller to kokte egg, tre brødskiver med syltetøy eller smør. I tillegg til frokost kan du også ha noe frukt - helst, bananer, som de er blant de mest høy-kalori frukt.

Hvorfor det er viktig. Tykk og solid frokost er veldig viktig, da det gir deg energi for hele dagen for å oppnå vektøkning, til frokost bør være en kombinasjon av produkter som inneholder proteiner og karbohydrater, som disse matvaregruppene er ansvarlig for å opprettholde energinivået i kroppen. I noe tilfelle ikke hoppe over frokosten.

• Snack: en kopp søt cottage cheese (du kan legge skiver av frukt eller bær), en kopp kokte bønner eller linser, en kopp salat med tomater, agurk, sorte oliven og kål.

Hvorfor det er viktig. Ettermiddagste frisker kroppen omtrent like godt som omstart påvirker driften av datamaskinen. Hvis du regelmessig hoppe over lunsj, kan du oppleve en rekke fordøyelsesproblemer. Grønnsaker gir kroppen med ikke bare energi, men også en rekke næringsstoffer som vil hjelpe deg opp i vekt på en sunn måte. Du kan redusere din snack, men trenger ikke å helt forlate den.

• Snack i andre volovine dag. Dette måltidet er vanligvis nødvendig 5-6 pm; de fleste mennesker på denne tiden eller litt senere middag, men den som ønsker å få vekt Hvordan å få vektVil ha middag senere. Nå bare trenger å ta en matbit å lindre sult Psykologi og fysiologi av sult - to sider av samme sakSom igjen gjør seg gjeldende på slutten av arbeids (eller akademiske) dager. Du kan spise et par brødskiver med ost og banan cocktail drikke, og / eller en cocktail med mango, eple, en kopp te eller kaffe.

Hvorfor det er viktig. Dette snack vil bidra til å gjenopprette utarmet energi og rolig doterpet til neste måltid.

• Lunsj eller middag - kall det hva du vil, men dette måltidet for å øke sin vekt er det viktigste etter frokost. Det er ønskelig å ha lunsj (eller middag) 08:30 til 09:30. Du kan spise kokt bønner, ris eller pasta, grønnsaker eller frukt salater samt kjøtt eller fisk.

Hvorfor det er viktig. Nourishing middag 2-3 timer før sengetid bidrar til å sikre at mesteparten spises før sengetid vil ha tid til å fordøye, men du har ikke tid til å bruke alle mottatte kalorier, per natt, og de setter til side som fett.

Generelle råd om ernæring for vektøkning

• Kaloriinntaket. Hver dag bør du spise 400-500 kalorier mer enn det som er nødvendig, men du trenger for å få dem fra en sunn mat. Ved beregning av den eksakte mengden kalorier som er nødvendige for å vurdere hastigheten på stoffskiftet, alder, vekt, høyde, fysisk aktivitetsnivå. For å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å bli bedre, er det best å oppsøke en spesialist.
• Protein inntak. WHO anbefaler en sunn mann av gjennomsnittlig høyde og vekt bør spise daglig 56 gram protein. Økt vekt på grunn av muskelvekst, snarere enn fettvev bør spise mer proteiner.
• Karbohydratinntak. Karbohydrater fremme rask vektøkning, men forsiktighet må tas for å konsumere mer komplekse snarere enn enkle karbohydrater. Kilder til komplekse karbohydrater er brun ris, hele korn, poteter, frukt og tørket frukt.
• Fettinntaket. Å øke vekten din, inkludere i kosten av sunt fett - disse inkluderer, for eksempel, enumettet fett og fettsyrer. De finnes i nøtter, frø, fisk og avokado.

Relaterte artikler

Hvordan å få vekt: bare hvis saken i kosten?

Diett for vektøkning: kvitte seg med tynnhet

Hvordan å få vekt raskt hjemme: kalorier, trening, hvile

Hvordan å få vekt: Beregn basen