Satt muskel vekt kan være en vanskelig oppgave, selv om noen heldige med de relevante genetiske egenskaper er gitt ganske enkelt. Resten må jobbe hardt for å bygge muskelvev. Fundamental rolle i prosessen med å bygge muskler ikke spille idrett og ernæring, og hormoner. Med dem, må du begynne å komme til en forståelse av hvordan man mest effektivt kan få muskel vekt.

Testosteron

Noen spesielt fanatiske kroppsbyggere injisere anabole steroider, testosteron-basert, ikke bare sånn. Testosteron er det viktigste faktor i veksten av muskelvev, det har stor innvirkning på syntesen av proteiner, og også forbedrer ytelsen til noen andre hormoner. De som ønsker å få muskel vekt, er testosteron absolutt nødvendig (men ikke nødvendig injeksjoner og selv uønsket).

Growth Hormone

Sin essens gjenspeiles i tittelen. Veksthormon hjelper musklene til å vokse og bidrar til å brenne fett. Han trenger å få vekten skyldes muskel i stedet for fett.

Insulin-lignende vekstfaktor-1

Veksthormon stimulerer produksjonen av insulin i leveren vekstfaktor-1 (IGF-1), og effekten av begge hormonene er svært like. Det er forventet at IGF-1 i stor grad er ansvarlig for de fleste effektene som har på veksten av vev veksthormon. Vanligvis, for effektivt å øke muskel i kroppen bør tilstrekkelig inneholde alle tre hormoner. Testosteron fremmer økt produksjon av IGF-1, men bare i nærvær av veksthormon. HGH kan stimulere veksten av muskelceller og benvev uten at IGF-1, men det skjer mest effektivt ved forholdsvis høye nivåer av begge hormoner. Heldigvis finnes det øvelser som stimulerer utskillelsen av hormoner. La oss undersøke først hvordan dette fungerer.

Sentralnervesystemet

Slik at kroppen begynte å produsere de nødvendige hormoner for muskelvekst, må det være grunner for dette. Den beste måten å gi kroppen som forårsaker - for å gi det passende signal til sentralnervesystemet (CNS). Imidlertid ikke sentralnervesystemet ikke forstå de subtile hint - hvis du kommer til å gjøre, for eksempel aerobic, eller utføre enkle yoga øvelser i 15-20 minutter om dagen, vil det neppe merke det. Å tiltrekke seg oppmerksomheten til det sentrale nervesystemet, må vi virkelig tung last - for eksempel sprint eller styrke øvelser ved hjelp virkelig tungt utstyr. For eksempel, når du utfører knebøy med tung dumbbell eller vektstang, forstår CNS at kroppen vil være alvorlig belastning og varsle hypothalamus, som i sin tur kommer i kontakt med hypofysen. Dette lille, men svært viktig del av det endokrine systemet er ansvarlig for produksjonen av testosteron; det gir også starten av veksthormon syntese, som i sin tur fører til sekresjon av IGF-1. Cardio mye mindre grad stimulere utskillelsen av hormoner, selv om de er, i denne forstand, selvfølgelig, ikke helt ubrukelig.

Kortisol: et hormon som bør unngås

Kortisol - et stresshormon som produseres i kroppen ved enhver passende anledning (problemer på jobben, mangel på søvn, konstant rush, og så videre). Hvis hydrokortison er til stede i kroppen i store mengder, begynner det å bryte ned muskelvev, hemmer proteinsyntese, og reduserer absorpsjonen av aminosyrer av muskelvev - alt dette har negativ innvirkning på muskelvekst. Den spaltningsproduktene muskel omdannet til glukose som øker insulinproduksjon; derfor ofte utvikler insulinresistens, noe som fremmer avsetningen av kroppsfett. For å unngå høye nivåer av kortisol, må sove, slappe av normalt og bruke en rekke kontrollmetoder stresset - pusteøvelser, meditasjon, Meditasjon og kvinners helseOg så videre. På bakgrunn av en meget sterk og ukontrollerbar stresset bygge muskelvev kan være ekstremt vanskelig - selv om du følger resten av de nødvendige betingelsene for dette.

Fysisk aktivitet

Til slutt kommer vi til det viktigste - å belastningene som vil føre til sentralnervesystemet til å produsere de nødvendige hormoner. Det viktigste sett med øvelser for muskelvekt - det knebøy med vekter og en vektløfting. Hva er vekten av heisen avhenger av nivå av form - her er det umulig å gi en universell anbefaling. Allikevel, bør vekten være slik at det kan være vanskelig å gjøre øvelsen mer enn fem ganger på rad. Når du kan kjøre den 12 ganger på rad, øke vekten. Vri på en skråbenk - også en svært nyttig øvelse for å stimulere produksjonen av hormoner. De er mest effektive når hodet i utgangsposisjonen er under hoftene - det vil si når øvelsen er den vanskeligste.

Sprint også god stimulerer produksjonen av hormoner. Veldig rask sprint i så måte er mye mer effektiv jogging noen få miles.

Det generelle prinsippet om fysisk aktivitet for et sett av muskelvekt - maks belastning og minimums repetisjoner (øvelser som du enkelt kan kjøre 10-20 ganger på rad, er ikke egnet). Følelse av svakhet i musklene etter trening, alvorlig tretthet - tegn på at øvelsene er riktige, og produksjon av hormoner, mest sannsynlig, har allerede begynt.

Trene 3-4 ganger i uken; mellom treningsøktene bør avholdes minst en dag - er det nødvendig for normal gjenoppretting, ellers, hvis for hyppige stress, begynner kroppen å øke kortisolnivå. Etter en treningsøkt, alltid hvile i minst en time. Og, selvfølgelig, ikke glem å spise godt.

Ernæring

De viktigste anbefalingene for mat for å øke muskelvekt:

• Spiser minst 0,8 g protein per 1 kg kroppsvekt hver dag. Proteiner er byggesteiner for muskler, og uten trening har liten betydning;
• Ikke glem å inkludere i kosten av fet mat. Olje reduserer nivået av insulin, og stimulerer produksjonen av testosteron;
• Drikk melk. Jo mer, jo bedre - den inneholder proteiner og andre næringsstoffer som letter økning av muskelmasse. I tillegg til melk, kan du øke inntaket av egg - de er også svært høy i protein;
• Spise ofte. Jevn flyt av energi og næringsstoffer for dagen nyttige mettende "injeksjon" kalorier tre ganger om dagen;
• På treningsdager, spesielt når du bruker mye energi, forbruke mer stivelse som poteter eller bananer.

Relaterte artikler

Hvordan å få vekt: bare hvis saken i kosten?

Diett for vektøkning: kvitte seg med tynnhet

Hvordan å få vekt raskt hjemme: kalorier, trening, hvile

Hvordan å få vekt: Beregn basen