Elementer protein diett

Sult Psykologi og fysiologi av sult - to sider av samme sak - En av de viktigste problemene for folk prøver å gå ned i vekt. Protein diett blir stadig mer populær måte å gå ned i vekt, fordi det antas at inntak av store mengder protein hjelper folk å bedre kontrollere appetitten. Vanligvis er det protein som kalles diett der proteinene er kilden til tredve prosent eller mer av det totale antall kalorier som forbrukes.

Hva gjør forskningen?

Mer forskning er nødvendig for å eksperter kan konkluderes om hvor effektiv og trygg er et protein diett. Men dagens data er allerede tilgjengelig som tillater deg å gjøre kvartals funn. For eksempel deltakere i en fersk studie fulgt en diett bestående av 30% protein, 20% - av fett, og 50% - fra karbohydrater. Fagene rapporterte at de følte metning nesten etter hvert måltid og relativt sjelden opplevd sult. Deres vekt, ifølge eksperter, også falt ganske raskt. Hvorfor protein diett bidrar til å føle deg mindre sulten og derfor bedre kontroll av appetitt er fortsatt uklart.

Deltakerne i en annen studie protein diett ikke bare redusere vekten, men også en normalisering av blodlipider.

Hvor mye protein trenger en person?

Proteiner er nødvendig i alle faser av livet. De er viktige komponenter i alle kroppens celler, inkludert de som utgjør muskler og bein. Proteiner blir brukt for vekst og utvikling av de forskjellige strukturer i kroppen, så vel som for å styrke immunforsvaret og beskytte mot forskjellige sykdommer. Diett av sunn voksen humane proteiner kan bestå av 10% -35%. For eksempel, hvis din diett 1800 kcal, ikke kan skade helsen er fra 45 g (10% av totale kalorier) til 158 g (35% av totale kalorier) Protein dag. Men ernæringsfysiologer vanligvis anbefaler at menn spiser 58 gram protein per dag, og kvinner - 46 gram per dag. Den daglige kosten til folk flest som bor i utviklede land, omfatter omtrent hvor mye protein, og at protein er minst 30% av dietten, har de betydelig endret sitt kosthold. I mellomtiden, for å begynne å gå ned i vekt, ernærings anbefaler å spise ca. 120 protein per dag, og dermed redusere mengden av fettholdige næringsmidler i dietten.

Hvis du ønsker å prøve en protein diett, øke protein inntaket gradvis over uker. Hvis du er i tvil, kan du forhånds rådføre seg med legen din. Det er verdt å merke seg at overdreven protein inntak er ikke skadelig for helsen, hvis du ikke har nyre- eller leversykdom.

Mat med høyt protein

• Kylling. Kyllingbryst (ca 58g) inneholder 17 gram protein, kylling etappe (69 g) - 18 gram protein.
• Fisk. Den proteininnhold på 85 g av fiskefilet tunfisk (22 g) og laks (22 g), piggvar (22 g), en abbor (21 g), flyndre (21g), torsk (20 g).
• Ost. Proteininnholdet på 28 g ost: sveitserost - 8 gram cheddar - 6 g parmesan - 10 g, pecorino romano - 9 g
• Kjøtt. I en servering av rødt kjøtt som veier ca 134 g inneholder 28-33 gram protein.

Forholdet mellom protein og kalorier 1 gram protein pr 5.2 kcal:

• Tofu. 6 g protein per 85 gram tofu, og at forholdet mellom protein kalorier, og 1 g protein per 7.4 kcal.
• Belgfrukter. I 172 g per kopp eller belgfrukter inneholder i gjennomsnitt 29 g protein. Forholdet mellom protein og kalorier: g 1 10.4 kcal protein.
• Egg. Ett stort egg veier ca 50 g inneholder ca 6 g protein. Forholdet mellom protein kalorier og 1 g 12 kcal protein.
• Meieriprodukter og soya melk. Proteininnholdet av en sirkel, eller 245 g: kumelk - 8 g protein, soyamelk - 7 g protein. Forholdet mellom protein kalorier og 1 g 18 kcal protein.
• Frø og nøtter. Proteininnholdet på 28 g frø eller nøtter: peanut - 7 g mandel - 6 g, pistasj - 6 g solsikkefrø - 6 g, linfrø - 5 g

Råd for de som ønsker å øke inntaket av protein

• Bringe til gym en krukke med yoghurt og spise den rett etter en treningsøkt;
• Stek havregryn om morgenen med melk, og ikke på vannet;
• Bruk som en snack Lav kalori snacks forskjellige typer ost, cottage cheese med frukt og bær, eller kokte egg;
• Spise frokost på en liten røkt fisk eller kokt kylling bryst;
• I stedet for ris eller pasta ofte spiser kokte bønner eller bønner.

Protein diett: et eksempel meny i tre dager

Dag 1

• Frokost: eggerøre fra to og en tomat.
• Snack: 30 gram av en blanding av nøtter, frø og tørket frukt.
• Lunsj: En skive grovt brød med pesto saus (det kan spres på brød som smør), stuet sopp med spinat og tomat.
• Snack: 60 gram vanlig yoghurt blandet med 14 g linfrø.
• Middag: 150 gram grillet laks med dampet squash eller squash.
• Væske: 2 l vann og 150 ml av frisk frukt eller grønnsaker.

Dag 2

• Frokost: 1 kopp med frokostblanding og en halv kopp med blåbær.
• Snack: en håndfull jordbær (ca fem store bær), og 15 gram gresskarfrø Gresskar for Helse: kongelig grønnsak i hjemmeapotek.
• Lunsj: 100 g kokte bønner eller kidneybønner, spinat salat og agurk.
• Snack: 30 smechi nøtter og tørket frukt, og ett eple.
• Middag: 150 g lam, grillet, og en kopp kokt brokkoli.
• Væske: 2 liter vann og damp kamille te kopper.

Dag 3

• Frokost: eggerøre fra to egg, 30g feta ost og persille.
• Snack: 10 cashewnøtter og et eple.
• Lunsj: en halv kopp kokt quinoa og en kopp dampet eller kokte sesongens grønnsaker.
• Snack: En kopp skiver gulrøtter (eller to eller tre mellomstore gulrøtter).
• Middag: 180 g bakt kyllingbryst og en kopp stuet sopp med spinat.
• Væske: 2 l vann og 150 ml av vegetabilsk eller fruktsaft.

I de fleste tilfeller, begynte å redusere vekten, er det nødvendig å overholde en slik ernæring plan i minst en uke. For å forbedre den totale diett, bør den i kombinasjon med vanlig øvelse.

Marina Solovjov

Relaterte artikler

Protein-karbohydrat diett: hvordan man skal oppnå bærekraftig vekttap

Protein diett for gravide: hvordan å gjøre menyen

Protein Dukan Diet - kosthold og verdighet mulig skade på helse

Protein diett for idrettsutøvere - Hjelp med betydelig fysisk anstrengelse