Mens mange mennesker prøver å gå ned i vekt, det er de som prøver å ringe det. Noen ekstra pounds er nødvendig å ringe i form, og noen - av personlige grunner. For å gjøre dette, bør hvert måltid være rikelig og består av sunn mat. Fett og kjøtt mat - et godt valg for de som ønsker å få et par ekstra pounds.

Stadier

Finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger daglig for å opprettholde eksisterende vekt. For å gjøre dette, må du beregne resting metabolic rate (RMR). Du kan finne en online kalkulator, eller bruke ligningen Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

w - vekt i kg

s - høyde i cm

a - alder i år

g - gulvet - en for menn, 0 for kvinner

Mengden av kalorier som skal konsumeres daglig for å opprettholde vekt, er: RMR x 1 15 (f.eks RMR = 2,000 derfor mengden av kalorier som er lik 1 x 2000 15 = 2,300).

Beregne hvor mange kalorier du bør spise hver dag for å få vekt. Legg til en daglig rate på minst 500 kalorier. Hvis for å opprettholde den eksisterende vekt du trenger 2300 kalorier om dagen, prøver å spise en mengde mat som er for en total på 2800 kalorier. Hvis du trener eller fysisk arbeid, legge til kosthold enda mer kalorier for å kompensere for de som er brent på grunn av fysisk stress. For eksempel, brenner en person som veier 60 kg i 30 minutter med intens vekttrening ca 180 kalorier. På dagen for trening, må han legge til sin rente beregnes i forrige trinn, ytterligere 500 + 180 kalorier.

Endre kostholdet

På dagen bør du ha tre solide måltider og 2-3 snacks tilstrekkelig tett. I stedet for kaffe, te eller diett brus drikke cocktails, melk eller juice. Grunnlaget for kostholdet ditt bør gå inn følgende produkter:

• Brød - tett og tung (hel hvete, havre, kli, sammalt rugmel), er det mer næringsrik enn hvitt brød. Skjær stykker tykkere og sjenerøst smøre dem med peanøttsmør, syltetøy, honning, hummus eller kremost.
• Grønnsaker - Velg stivelsesholdige grønnsaker (poteter, erter, mais, gulrøtter, vinter varianter av gresskar, rødbeter), og spise dem med en vannbasert (brokkoli, blomkål Blomkål: Queen grønnsaksbord, squash, grønnere bønner, agurker).
• Frukt - i stedet for vannbaserte frukter (appelsiner, fersken, plommer, bær, vannmelon), velger frukt tett konsistens (bananer, pærer, epler, ananas, tørket frukt).
• Supper - gi preferanse til ikke buljonger, supper og mett puré. Hvis du lider av hevelse eller høyt blodtrykk, bør kastes ut av butikk supper og buljonger.
• Fett - tilsett litt mer smør retter. Den mest nyttige er uraffinert olje (kaldpresset), for eksempel, oliven, kokos, palme, rapsolje, og selvfølgelig smør. Mindre nyttige, men også akseptable kilder til fett - denne oljen er rik på omega-6, som safflower, solsikke og peanøtter. Ved skadelige oljer er de som inneholder hydrogenerte oljer, slik som fett, blir tilsatt til de shortenings og ikke inneholdende noen næringsstoffer og soyabønneolje.
• Spreads - toast, kjeks, pita eller andre karbohydrater sammen med ernæringskalori pasta og sauser - en flott måte å øke kaloriinntaket. Enda bedre, legg disse spreadene til strimlet kjøtt og fisk.
• Kast de skadelige høy-kalori mat. Det er viktig å helt forlate hydrogenert fett, noe som øker risikoen for ulike sykdommer. Produkter som inneholder en stor mengde fett - det bakverk, kaker, kjeks, ferdige kjøttprodukter, margarin, fett, lagt til kaker for prakt, samt ferdigmat.
• Vekttrening. De ikke bare hjelpe konvertere ekstra kalorier ikke fett og muskler, men også bedre appetitt. Jo mer muskler du har, jo bedre metabolisme, og deretter hver dag du trenger å forbruke mer kalorier for å opprettholde for å få vekt. Hvis du strengt holder seg til treningsopplegg, vil allerede i løpet av den første måneden kunne oppnå fantastiske resultater. Men vær forberedt på det faktum at etter den første perioden av vekten din vil slutte å vokse. Kroppsbyggere kaller dette overgangsperiode. Han løper etter deg med å analysere din vekt og muskelvekt, endre kosthold, det vil øke på delene, samt øke vekten av byrder.
• Spise mer protein. Den spiller en viktig rolle i bygging og rehabilitering av muskelvev. Hvis du ikke spiser nok protein fra mat og proteintilskudd, vil du ikke være i stand til å få vekt og bygge muskler. Alle som ønsker å få ekstra pounds bør spise minst 2 gram proteiner per 1 kg i vekt.
• Spise nøtter. Nøtter - en stor sunn snack. Derfor bære med nøtter å holde snacks hele dagen. I tillegg få vekt sunn og praktisk måte å hjelpe geitemelk.

Tips

• Drikk mer vann.
• Husk at hastigheten på stoffskiftet er påvirket av mange andre ting, for eksempel om du sover nok. I tillegg, hvis du lider av sykdommer som depresjon Depresjon eller diabetes, eller hvis du manifestere sine symptomer, det kan også påvirke kroppens evne til vektøkning.
• Når vi kommer til en ny form for trening, musklene i kroppen vår ofte verke og sår (et syndrom av forsinket stølhet). Disse smerte - et naturlig fenomen og bør ikke stoppe deg. Fortsett å trene, og etter 3-5 dager sårhet i musklene forsvinner.

Forsiktighetsregler

• Husk at i alt du trenger for å overholde tiltaket. Kontrollere mengden av protein og fett.
• For rask vektøkning kan føre til utseendet på strekkmerker og andre skader på huden vev.
• Drikker for mye produkt man - heller skadelig enn gunstig. Lage et balansert kosthold Diet: mat, uten noe som du ikke kan gjøreBestående av kjøtt, korn og grønnsaker.
• Sørg for at noen av oppgavene er den daglige treningen.

Relaterte artikler

Hvordan å få vekt: bare hvis saken i kosten?

Diett for vektøkning: kvitte seg med tynnhet

Hvordan å få vekt raskt hjemme: kalorier, trening, hvile

Hvordan spise for å få vekt: kosthold kompilere riktig