Eksperter på ernæring og vektkontroll er anbefalt for alle holder seg til riktig og balansert kosthold. Men hva betyr dette? Hva betyr det riktig ernæring?

I et sunt kosthold i visse mengder bør inneholde:

• Proteiner (de er i fisk, kjøtt, fjærfe);
• Fett (finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, oljer og nøtter);
• Karbohydrater (deres kilder er frukt, grønnsaker, hele korn, bønner og en rekke bakevarer);
• Vitaminer;
• Mineraler;
• Vann.

Kalorier

Av de ovennevnte seks grupper av næringsstoffer, bare karbohydrater, proteiner og fett er kilder til kalorier. Strengt tatt kalori - en måleenhet, for eksempel en centimeter eller tonn. Kalorier måle mengden av energi som produseres når kroppen bryter ned visse matvarer.

Proteiner

Proteiner er nødvendige stoffer for dannelsen av nye celler og regenerere huden, muskel og indre organer. De er også nødvendig for normal funksjon av immunsystemet og hormonproduksjon.

Proteiner består av stoffer som tilhører gruppen av aminosyrer, 22 som er nødvendige for menneskers helse. Voksen organisme kan produsere fjorten av dem; de resterende åtte (kalt essensielle aminosyrer) skal inntas sammen med mat.

Alle matvaregrupper inneholder proteiner, men bare i fisk, kjøtt, fjærkre, egg, ost og andre matvarer av animalsk opprinnelse er proteiner som er kilden til alle de åtte essensielle aminosyrer.

En person trenger hver dag for å få nok av disse aminosyrene. De som holder seg til et vegetarisk kosthold, bør hver dag spise en rekke vegetabilske proteiner for å gi kroppen med aminosyrer. Slike proteiner som finnes i soya, nøtter, frø, belgfrukter, grønnsaker og helkorn. Det er viktig at kostholdet til vegetarianere innganger til de ulike planteføde - først da folk vil være i stand til å få alle de essensielle aminosyrene.

I henhold til de anbefalinger om ernæring, bør voksen forbruker hver dag til 0,8 g protein pr kilo kroppsvekt.

Fett

Å holde seg frisk, må en person få en viss mengde fett. Dietten av voksne fett bør være kilden til 20-35% av totale kaloriforbruket.

Misbruk av en hvilken som helst fett kan raskt føre til overvekt og fedme som ett gram fett inneholder omtrent dobbelt så mange kalorier enn samme mengde karbohydrater og protein (gram fett rundt 9 kcal per gram protein og karbohydrater - 4 kcal). Det er nødvendig å ta hensyn til det faktum at noen fett er spesielt skadelig. Studier viser at det nå er mange bruker for mye trans fett og mettet fett; denne maten er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. Diett kan ikke anses som gyldig dersom 10% eller mer av alle kaloriene kommer fra mettet eller transfett, som er kilder til rødt kjøtt, pølser, stekt mat, kaker og ulike raffinerte produkter.

På den annen side, enumettede og flerumettede fettsyrer er essensielle for normal kropps funksjon. De er spesielt mange i nøtter, frø, fisk, og de øker ikke kolesterolet Kolesterol blod.

Karbohydrater

Karbohydrater gir kroppen med sin viktigste kilde til energi - glukose. Voksen kosthold bør være ca 45% består av karbohydrater. Ikke alle er like gode kilder til karbohydrater; de som ønsker å spise sunt, bør inkluderes i kosten av karbohydrat matvarer som korn, frukt, grønnsaker, bønner. De gir kroppen med ikke bare karbohydrater, men også viktige vitaminer og mineraler. Samtidig, bør brukes så lite som mulig kaker, chips, godteri og brus - næringsstoffer i dem det er lite, men det er mye kalorier. Videre mange av disse produktene inneholder transfett, noe som gjør dem enda mer skadelig. Hvis du er vant til snacking på kjeks eller cookies arbeid, er det på tide å endre sine vaner, og i stedet for høy-kalori snacks Lav kalori snacks ta med epler, bananer eller nøtter.

Vitaminer og mineraler

En person skal motta jevn tretten vitaminer som er involvert i en rekke kjemiske reaksjoner i kroppen. Alle disse vitaminene er delt inn i tre kategorier: vannløselig (vitamin C og alle B-vitaminer) og løselige (vitamin A, D, E og K). Fettløselige vitaminer kan akkumuleres i kroppen. De bør ikke bruker for mye, fordi en overdreven mengde, kan de være giftig. Vannløselige vitaminer lagres ikke i legemet og må inntas hver dag. Overskridelse av anbefalt dose av disse vitaminene er ikke alltid farlig, men i alle fall er det en sløsing av matressurser, fordi overflødig kroppen viser disse stoffene i urinen.

For å opprettholde driften av kroppen trenger også noen mineraler. Kalsium, jern og kalium bør forbrukes hver dag, og i relativt store mengder - kan deres mangel raskt påvirke helsen. Andre mineraler som sink, selen Selen i mat - i små doser er nyttig og kobber, trenger en person bare i små doser, og hvis du ikke får dem hver dag, vil det ikke føre til en kraftig svekkelse av helsen (selv om dette ikke betyr at mangel på mineraler ikke har noen konsekvenser).

Vann

Vann inneholder ingen kalorier, men det er nødvendig for å opprettholde livet til organismen. Person tar et gjennomsnitt på 1,5 liter vann pr dag, men en nødvendig mengde vann kan variere betydelig avhengig av den fysiske aktivitet og klima. Fordi det menneskelige legeme ikke kan lagre vann, er det nødvendig å drikke hele tiden for å hindre at noen alvorlig tørst, noe som er et tegn på dehydrering.

Ernæring Plan

I høyre ernæring plan bør inneholde:

• 45% -55% karbohydrater;
• 10-35% protein;
• 20-35% fett, hvorav ikke mer enn 10% mettet fett og transfett (jo færre jo bedre).

Kostholdet bør være så variert - spise ulike typer frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk, belgfrukter, korn og så videre. Når det er mulig, velger produkter med lavt fettinnhold - er opptatt av, først og fremst melkeprodukter. Prøv å spise mer høy-kalori mat i morgen - er friske mennesker vanligvis bidrar til å opprettholde en sunn vekt, ikke søker om dette spesiell innsats.

Relaterte artikler

10 praktiske tips drømmer å gå ned i vekt

Diet: mat, uten noe som du ikke kan gjøre

Vilkår for den langsiktige harmoni: gå ned i vekt uten å få vekt igjen

Age-menyen: dietten for hver periode av livet